Dzięki za zainteresowanie i rady :) Dieta jest, kalorii to na pewno nie brakuje :D SoulReaver -> bo chodzi mi o nabranie masy przy jak największym rozwijaniu czy zachowaniu pozostałych parametrów, jeśli chodzi o ręce od zawsze mam z nimi problem, siła wzrasta ale obwody nie chcą się ruszyć pewnie właśnie z tych powodów o ktorych mowisz :] Wiem [...]
Ok , przeglądnałem. Od razu mówię,że sorry za te miliony pytań, ale wiecie, początkujący to i problemy są z nim :) Znalazłem FBW by georgu, lecz ja jednym planem będę leciał 3 treningi w tygodniu: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
[...] klatki i barków to wstawię i będziecie mogli ocenić jak wyglądam na 7 tyg przed zawodami. dieta i suplementacja identyczna jak wczoraj , a na treningu robiłem ręce. triceps -prostowanie z liną wyciągu -pompki na poręczach -wyciskanie wąsko francuz za głowę z drążkiem wyciągu dolnego biceps -uginanie jednorącz na modlitewniku -uginanie z hantlami [...]
Wpadło parę dni przerwy, od poniedziałku ruszam z nowym planem. Kalorie lekko w dół (3100>2900) żeby utrzymać wagę. Od listopada redukcja. http://s16.postimage.org/gnhhpjjd1/DIETA.jpg 1.Owsiane 100g, jajka 4szt, oliwa 20ml 2.Mięso 200g, oliwa 20ml 3.Mięso 200g, ryż/durum 100g 4.Mięso 200g, ryż/durum 100g 5.Twaróg 125g, oliwa 20ml + w ciągu dni 30g [...]
No ok, powiedzmy, że się zapoznałem z treningiem FBW. (ale musze przyznać, że niektórych rzeczy nie rozumiem) Ułożyłem sobie taki paln: Poniedziałek i Piątek: NOGI-PLECY-KLATA-BARKI-TRICEPS-BICEPS-BRZUCH 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s 12 10 8 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8 3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 3s 12 10 8 4.WYCISKANIE [...]
[...] serie 12/10/8/8 2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 3) Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 10/8/8 Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/8 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 12/10/8 Tak to mi wyszło. Ilość powtórzeń zakładałem sam. W większości ćwiczeń będę zakładał progresje. np. wl 40/45/45/50 a np. w [...]
[...] 3x12 dipsy 3x12 francuz lezac 3x12 ? piatek - legs: przysiad ze sztanga na barkach rampa 8-10? MCNPN 3x12 ? wykroki z hantlami 12/10/8 uginanie nog na maszynie + prostowanie 3x12 ? wspiecia 3x max brzuch Czy tak moze byc? Przede wszystkim chodzi mi o zakres powtorzen. Nie chcialbym marudzic ale chce sobie ulozyc plan taki ktory [...]
[...] Pt - legs: - przysiad ze sztanga na barkach rampa 4x12 (rampa) - wykroki z hantlami 3x10-12-14 (regres) - MCNPN 3x12-10-8 (progres) - uginanie nog na maszynie + prostowanie 3x15 (staly) - wspiecia 3x20 Zastanawiaja mnie dwie rzeczy: 1. czy mp+arnoldki nie bedzie za duzo dla przednich aktonow 2. cze w nogach nie brakuje jeszcze [...]
[...] 16 powt wyciskanie z przed glowy siedzac rampa 5x10 squeez press 3x12 kickback 4x15 unoszenie nog ze zwisu legs: przysiad rampa 5x10 zuraw 4xmaks nozyce 14/12/10/16 MCNPN 4x12 uginanie nog na maszynie + prostowanie 4x15 wspiecia 3x max Nie wiem czy nie za duzo na klatke i najszerszy i czy nie za bardzo kombinuje z ta klatka :)
[...] jakies 2. boczny 3. tylny podciagania nie rob i unoszenia sztangi do przodu tez nie Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (12/10/10/10)- Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (12/10/10/10) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 (12/12/12)-to bym zamienił -wywalił tak no na mase, ale no ... a**** [...]
Ok, ułożyłem nowy plan: A: - Podciąganie z neutralnym rozstawieniem rąk podchwytem (Biceps) - Podnoszenie ciężaru łydkami (Łydki) - Pompki na 3 krzesłach (Klata) - Podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk nachwytem (Plecy) - Pompki na poręczach z rozstawieniem w wersji dla tricepsa (Triceps) - Pompki w podporze tyłem (Triceps) - Podnoszenie nóg w [...]
[...] %-) 8. Uginanie hantli z supinacją 11 kg - 2 x 10 bicepsy wykonały dzisiaj swoje zadanie %-) ale może następnym razem dołożę więcej kg, bo jakby mi brakowało 9. triceps - prostowanie na wyciągu - w stylu pompki samochodowej ręcznej - nie wiem jak to nazwać %-) 25 kg - 3 x 10 W pierwszej serii złapałem rączkę szerzej - poszło luźno. W dwóch [...]
Nie chce az tak strasznie drastycznie schodzic, przyzwyczaje zoladek do tych 2500kcal pozniej bede obcinal ze zejde do tych 2000 :) Zamienie na poczatek punkt 7 na Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) - (brzuch) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]